Ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej.

Wiele osób chce ujędrnić i poprawić mięśnie klatki piersiowej z powodów estetycznych, ponieważ są to jedne z najbardziej zauważalnych mięśni w ciele. Mięśnie klatki piersiowej mogą również pomóc w postawie i problemach z dolną częścią pleców, a także są niezbędne dla całkowitej siły górnej części ciała. W tym artykule przyjrzymy się kilku przydatnym ćwiczeniom wzmacniającym klatkę piersiową. Część z tych ćwiczeń możesz śmiało wykonać w domu.

Push-Ups

Tradycyjnym ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej są pompki. Koncentrują się one na ramionach, tricepsie i mięśniach piersiowych. Zaczynając w pozycji deski ze stopami razem i rękami rozstawionymi na szerokość ramion, wykonaj pompkę. Po opuszczeniu ciała, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 10-15 powtórzeń.

Wypróbuj kilka wariantów pompek, takich jak pompki z obniżeniem, gdzie stopy są uniesione na ławce lub stopniu, lub pompki diamentowe, gdzie ręce tworzą kształt diamentu pod klatką piersiową.

Wyciskanie hantli na ławeczce

Kolejnym przydatnym ćwiczeniem dla rozwoju siły klatki piersiowej jest wyciskanie hantli na ławce. Z hantlem w każdej ręce połóż się na płaskiej ławce. Mając wyprostowane ramiona, trzymaj hantle nad klatką piersiową. Hantle należy opuszczać stopniowo, aż prawie dotkną klatki piersiowej, a następnie należy je podnieść do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 10-15 powtórzeń.

Możesz spróbować wariantów pochylenia lub spadku, aby uczynić wyciskanie ławki z hantlami trudniejszym. Dolne mięśnie klatki piersiowej skupiają się w decline bench press, podczas gdy wyższe mięśnie klatki piersiowej skupiają się w inclined bench press.

Flying Chest

Samotne ćwiczenie, które celuje w mięśnie klatki piersiowej szczególnie jest mucha piersiowa. Trzymając hantle w każdej ręce, połóż się na płaskiej ławce. Prostując ramiona i trzymając hantle nad klatką piersiową, opuść je w dół, aż znajdą się na poziomie klatki piersiowej. Powoli wróć hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 10-15 powtórzeń.

Spróbuj flyes kablowych, gdzie wykorzystujesz maszynę kablową w miejsce hantli, aby utrudnić flyes klatki piersiowej.

Plyometryczne pompki

Zaawansowana odmiana pompek znana jako pompki plyometryczne zwiększa siłę eksplozywną tego ćwiczenia. Rozpoczynając w pozycji do pompek, opuść ciało jak podczas typowej pompki. Odepchnij się od podłoża szybko i z taką siłą, aby podnieść ręce z podłogi podczas odpychania się. Wykonaj trzy zestawy po miękkim lądowaniu i powtarzając przez 10 do 15 powtórzeń.

Push-upy z ruchem plyometrycznym są wymagającym treningiem, który powinien być wykonywany tylko przez osoby z silnymi mięśniami górnej części ciała.

Podsumowując, rozwój mięśni klatki piersiowej jest krytyczny dla ogólnej siły górnej części ciała, postawy i powodów estetycznych. Ćwiczenia, które dobrze pracują nad mięśniami klatki piersiowej to między innymi pompki, wyciskanie hantli na ławce, wypady na klatkę piersiową i pompki plyometryczne. Kluczowe jest, aby mieć doskonałą formę podczas wykonywania tych ćwiczeń i zacząć od mniejszych ciężarów lub prostszych wersji przed przejściem do trudniejszych. Możesz rozwinąć silniejszą i bardziej rozwiniętą klatkę piersiową dzięki regularnym ćwiczeniom.